「週末くらいゆっくりしたい、でも来週の食事の準備も気になる……」
そんなパパ、そして「手軽にタンパク質を補給したい」トレーニーの皆さん！
包丁もまな板も不要！圧力鍋に鶏むね肉を放り込むだけで、1週間分のタンパク質を確保。
土曜日に作り置きして冷凍すれば、筋トレ後の補給や子供の食事、酒のつまみも解凍するだけで完了です。
シングルファザーの私が、忙しいパパとトレーニーに捧ぐ、究極の時短＆節約レシピを紹介します。
筋肉を愛する私も実践している、「安く・美味しく・手軽に」タンパク質を確保する方法です！
圧力なべは簡単・便利 時短調理の必需品
圧力なべって面倒だと思っていませんか？
時間短縮、美味しく煮込める。一度使ったら手放せなくなりますよ。
私も最初は特殊な調理器具だと思って敬遠していました。
一度使ったらその調理の速さと正確さに驚きました。正しく使えば安全ですし、難し作業は一切ありません。
少し値段は張りますが、この鶏むねレシピをきっかけに購入を検討してみてください。
サラダチキンをコンビニで買ったら100gで約250円しますよね。
家で圧力なべで調理すれば、100gで約80円程度で作れます。
長い目でみると、圧力なべを買った方が安あがり。
何と言っても手作りは味も変えられるし飽きません。
鶏むねだけでなく、豚の角煮や大根の煮物など色々な料理に活躍しています。
【PR】圧力なべを所有していないご家庭は、一家に一台ご検討ください。
土曜日の朝に1週間分を作り置き。
鶏むね肉3枚（約1kg）～６枚（約2kg）をまとめて調理。これが私のルーティンです。
土曜日の朝は毎週筋トレしてます。その筋トレ中のインターバルの時間を利用して、少しづつ調理を進めるのが私の筋トレルーティンです。
できた鶏むねはタッパーに入れ、小分けにして「冷凍」しておけば、あとは必要な時に解凍するだけ。
平日の忙しい夜、帰宅してすぐに「解凍ボタン」を押すだけで、タンパク質満点のおかずが食卓に並びます。
食事のたんぱく質量が足りない時にちょい足しするのにも便利です。
親子丼、から揚げ、カレーの時短のズボラレシピはこちらから。
調理手順（包丁・まな板は使いません！）
鶏肉の準備：今日は鶏むね肉３枚（約1200ｇ）を使います。多い時は６枚分を１度に作ります。
手袋をする：生の鶏肉は菌があるようなので手袋をして調子します。
皮を取る： 手でペロッと剥がして鍋へ。（皮は捨てないで。）
調味料を投入： 醤油・みりん・酒（各大さじ2）、砂糖（大さじ1）を回し入れる。業スーの調味料で節約
業スーのおすすめ冷凍食材はこちら
【保存版】シングルファザーが「業務スーパー」でリピ買いする神冷凍食品10選！月1万浮く時短・節約のリアル
フォークでグサグサ：火の通りを良くする為穴をあけます。面倒なときはやらなくていいです。（私もほとんどやりません。）
10分加圧： 圧力鍋のスイッチオン。
- 私が使っているティファールの鍋の場合ですが、圧力操作レバーを1にします。
- 中火で煮込み始めると、凹んでいた写真の赤いポッチが圧力で上がってきます。
- 上ってきたら圧力がかかったサインなので、そこから10分煮込みます。
蓋を開ける：やけどに注意
この工程が一番危険なので手順を守りましょう。
火（加熱）を止めてしばらく放置していると、圧力が下がり赤い突起部が下がります。
それから、圧力のレバーを蒸気（ブロッコリーみたいな絵）の方にします。
圧力が抜けたら蓋を開けることができます。
間違っても赤い突起が上にある状態で蓋を開けないように注意してください。激しく吹き出してやけどの恐れあります。
お箸でほぐす： 一旦蓋を開け、お箸で豪快にほぐす。
この時点でも召し上がれます。更に煮込むかはお好みでお願いします。
さらに5分煮込む：そのあとはそのまま少し冷めるまで放置すると味が染みでGOOD！
プリプリした触感が好きな方は追加で煮込まず、放置のみでも良いので、お好みの食感に仕上げましょう。
お箸で簡単に切れるくらいにほろほろになります。
健康とダイエットのためかなり薄味のレシピです。味が薄いと感じたら業務スーパーのすき焼きのタレを使い煮込みましょう。
生の鶏肉を包丁とまな板で調理するの嫌ですよね。その作業をなくすために丸ごと調理する方法を取り入れました。洗い物も減るし衛生的。丸ごと調理はおすすめです。
他の包丁を使わない節約・時短のズボラレシピ、「親子丼」、「とりから揚げ」、「カレー」はこちらでも紹介しています。
【包丁不要】ずぼら時短で15分料理！メガ盛り肉×業スー活用、コスパ最強のライフハック
皮も無駄にしない 子供たちの大好物へ 「柔らかとり皮煮込み」
皮も無駄にしないように袋に入れて冷凍します。日付と「とりかわ」を書いて冷凍保存。
あとでまとめて皮の煮込みを作ります。
業スーのすき焼きのたれを適当に入れて、圧力なべで10分で柔らかく煮るだけ。
子供が大好きな「柔らかとり皮煮込み」になります。
美味しいですが、カロリー高いのでダイエット中の方はお控えください。
【活用術】これ一つで、パパ・子供・筋肉が喜ぶ！
味付けがシンプルでしっかりしているので、使い道は無限大です。
- 【パパの晩酌に】 味が染みているので、そのまま最高のおつまみに。
- 【育ち盛りの子供に】 ラーメンの具や、ご飯に乗せて丼に。子供もパクパク食べます。
- 【サラダのトッピングに】 野菜と一緒に。しっとりしているので、ドレッシングいらずです。
- 【筋トレ後の補給に】 余計な油を使わず、高タンパク！トレーニング直後の体に染み渡ります。
高たんぱく、低脂質なのでたくさん食べても太りません。
筋肉にも良し、ダイエットにも良し。
冷蔵庫にあるだけで安心できるおかずです。
賢く「冷凍保存」して、無駄なく使い切る。ダイエット・筋トレの味方。
一度に大量に作って、タッパーやジップロックで小分けにして冷凍するのがポイント。
解凍してもパサつかず、作りたての柔らかさが復活します。
ダイエット時の栄養補給、筋トレのタンパク質摂取にぴったりの方法です。
何度も調理する時間が無い、面倒。作り置きはシングルファザーの鉄則です。
同じやり方で作れるヘルシー鶏ハムもおすすめ
まとめ：効率的に「筋肉と子供」を育てよう！
時間は有限です。でも、体作りも育児も手を抜きたくない。
圧力鍋という「最強時短ツール」を使い、土曜日にまとめて準備をする。
それだけで、平日の心の余裕が全く変わってきます。
どんな時でも食は大切です。高たんぱくを意識すると体にも良いです。
「包丁・まな板を使わない、安い、高たんぱく、美味しい」 この最強のサラダチキン風、ぜひあなたのルーティンメニューに加えてみてください！
タンパク質は体づくりの材料です。
圧力なべを使って「筋肉とお子さん」を育てましょう。
まずは時短調理器具の圧力なべを購入して下さいね。
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
40代の筋トレはこちらの注意点を確認して下さいね。
【第1回】40代パパの筋トレはデメリットだらけ？挫折を終わらせる「自宅トレ×朝活」タイパ最強術
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