【第2回】40代パパの筋トレはデメリットだらけ？挫折を終わらせる「食事＆サプリ編」

前回は「【時間】を攻略する時短術」をお伝えしましたが、次に立ちはだかるのが「食事とお金の壁」です。

「筋トレを始めると食費が跳ね上がるのでは？」

「自分だけ別メニューを作る余裕なんてない……」

そんな不安から、筋トレをあきらめてはいけません。

結論から言えば、工夫次第で家計を守りながら体を作ることは十分に可能です。

今回は、

• 筋肉に良い食事を作るのは時間がかかる。
• タンパク質の食材はお金がかかる
• サプリメントは高い。何を選べばいいの？

こんなお悩みを私の実体験から解決。

お金をかけすぎて家計を圧迫したり、料理に時間を掛け過ぎて時間を無駄にするのはもうやめましょう。

今回は、私が試行錯誤の末に辿り着いた、最強の「コスパ＆タイパ」食事術を伝授します。

この記事でわかる事

• タンパク質を簡単に摂取する三種の神器
• タンパク質スカウター（知識）を手に入れよう
• 効果を実感したおすすめサプリ5選

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【デメリット2】食事管理でお金がかかる？解決：厳選したコスパ最強サプリと食事法

筋肥大には食事管理が重要です。ちょっと私の失敗談を話しますね。

結論、タンパク質を意識した食事管理は、筋トレと合わせて絶対に必要です。

しかし、そこには膨大なお金や料理の時間が必要になります。
お肉・サプリ代だけで月数万円・・・なんてざら。

これでは逆に続かなくなると思います、コスパと時短を重視した方法を編み出しました。

以降では私が厳選した『コスパ最強サプリと食事法』を紹介します。

「手作りサラダチキン・サバ水煮缶・ゆで卵」を常備｜ダイエットにも◎

「自分だけ筋肉用メニューを作る」のは、育児中のパパには不可能です。
解決策は、「すぐ食べられるタンパク質」をストックしておくことです。

そして、良質なタンパク質であり、ｇ当たりの値段が安い食材であることも重要です。

私が厳選した、3種のストック食材を紹介します。

鶏むね肉のサラダチキン風

時間のある時に圧力鍋でまとめて仕込みます。

食べきれない分はタッパーに入れて冷凍しています。

具体的な作り方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

サバの水煮缶

調理する時間すらない時の救世主。良質な脂質「DHA・DPA」も一緒に摂れる最強の非常食です。

鶏むねに飽きた時にもお酒のおつまみにも。
玉ねぎのスライスとあえてポン酢をかければ最高のおつまににもなりますよ。

ゆで卵を常備

まとめて茹でて冷蔵庫に入れておけば、小腹が空いた時や朝食にプラスするだけ。1個約7gのタンパク質を手軽に補給できます。
卵にはビタミンC以外のビタミンも含まれているので、天然のマルチビタミン＆タンパク質です。

家族には通常の料理を作り、自分はこれらの常備品を「不足したタンパク質分だけ加える」スタイル。

これなら、家族と同じ食卓を囲みながら、自分だけしっかりバルクアップできます。

おやつにも使えるのでダイエットにも◎

【PR】ゆで卵作りにはこれが便利。一度に7個の卵が作れて便利。私もフル活用しています。

タンパク質スカウター（知識）を持とう｜タンパク質量早見表

筋肉を効率よく育てるには、自分が今何をどれだけ食べているか把握する「タンパク質スカウター（知識）」が必要です。

鯖缶や出来合いの食材であれば、ラベルに表示してあるんでわかりますね。1缶25gくらいでしょうか。

お肉であればざっくり100ｇ当たりタンパク質20ｇ、卵Ｌであれば1個6～8ｇと考えましょう。

鶏むね肉の場合はゆでると水分が抜けますので、100ｇ当たりタンパク質約30ｇになります。（ゆで具合による）

このように、色々な食材のタンパク質を覚えましょう。
トレーニーが食べそうな食材のタンパク質表をのせときます。

筋トレパパ専用：タンパク質早見表

カテゴリ	食材名	タンパク質量（目安）	パパへの一言アドバイス
肉類	鶏むね肉（皮なし）	約23g	圧倒的エース。圧力鍋でしっとり仕上げて！
	鶏ささみ	約24g	脂質を極限まで抑えたい時の救世主。
	牛赤身肉（もも）	約20g	亜鉛もクレアチンも豊富。ここぞの御褒美。
魚介類	サバの水煮缶（1缶）	約25〜30g	調理不要。良質な脂質（EPA/DHA）も最強。
	ツナ缶（水煮）	約12〜15g	サラダに混ぜるだけで即席プロテイン。
	刺身（マグロ赤身）	約26g	贅沢したい夜の低脂質・高タンパク飯。
卵・大豆	ゆで卵（Lサイズ1個）	約7〜8g	完璧な栄養バランス。常に3個は冷蔵庫に。
	納豆（1パック）	約7g	朝食の定番。腸内環境も整えてくれます。
	豆腐（木綿1/2丁）	約10g	あと少しタンパク質が足りない時の足しに。
乳製品	ギリシャヨーグルト	約10g	デザート感覚でタンパク質を補給。
	カッテージチーズ	約13g	チーズ界のプロテイン。サラダに散らして。

※数値は目安です（可食部100gあたり、または1個あたり）。

1日のたんぱく質量は？6分割で摂取する。

1日に必要なたんぱく質量を決めて、それを摂取回数「6回」で割って1回のタンパク質を決めましょう。

私の場合は「体重×2倍ｇ」を1日の摂取量にしています。

体重が65㎏なので「65㎏×2倍ｇ＝130ｇ」。130ｇ/1日の量を心がけていいます。

6回のたんぱく摂取タイミングに分けて、1回20ｇ程度を摂取します。
（回数は生活水準にあわせて決めてください。）

休日の筋トレをする日はこんな感じです。だいたい3時間おきに摂取します。

• 6：00　朝起きてすぐにプロテインパウダー：20ｇ
• 9：00　筋トレ30分後朝食：30ｇ（鶏むねや卵）
• 12：00　昼食：20ｇ
• 15：00　おやつプロテインパウダー：20ｇ
• 17：00　ゆで卵や鶏むね　20ｇ
• 20：00　鯖缶など　20ｇ

過去に「体重×3倍ｇ」のときもありましたが、私には無理だなと思って2倍ｇに決定しました。

たんぱく質が多すぎると感じた理由は、

• おならがやたらでる。臭い。たまにお通じが緩くなる。
• 食費やプロテイン代がかさみお財布を圧迫。
• 食事がしんどくなる。
• 体重×2倍ｇでも筋肥大の体感は変わらなかった。
• 年齢と共に筋肥大をそこまで求めなくなった。

これに当てはまる場合はタンパク質量を調整してみましょう。

サプリメント沼にはまるな｜コスパ重視おすすめサプリ5選

筋トレを始めると、つい最新のサプリに手を出したくなりますが、それは大きな罠です。

かつての私も「これを飲めば筋肉がつくはず」と、海外の怪しいサプリまで買い漁り、お財布を空っぽにした経験があります。
しかし、体感とコスパを天秤にかけた結果、残ったのはこの5つだけでした。

1. グルタミン：パパのコンディション維持に。免疫力アップと筋トレ後のリカバリー。
2. クレアチン：トレーニングの質を高めたい時に心強い味方。あと1回が粘れる。
3. マルチビタミン＆ミネラル：食事だけで補いきれない栄養の土台を作り。何となく若返った感じも。
4. マルトデキストリン：効率的なエネルギー補給に欠かせない。筋肥大を狙うなら必須。
5. 亜鉛：40代のバイタリティ維持に。やる気がみなぎる。元気になれる気がする。

※プロテインは私にとって食事の代替やおやつの位置づけなので外しています。

沼に悩む方はまずはこの5つに厳選して体の変化を確認して下さい。

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まとめ：時短と節約｜賢い食事管理とボディメイクでかっこいいパパに

40代パパの筋トレ食事術において、大切なのは肉体的にも金銭的にも「無理をしないこと」です。

• 三種の神器（チキン・サバ缶・卵）を常備する
• 自分にあったたんぱく質量「体重×2倍g」を把握する。
• タンパク質スカウター（知識）を手に入れる。
• サプリは定番5選に絞って節約する

食生活が整うと、体型が変わるだけでなく、自分自身が健康でいられる自信に繋がります。
賢い食事管理とボディメイクで「パパ、最近かっこよくなったね」と子供たちに言われる日は、すぐそこです。

スーパーで食材のラベルを見るたびに「タンパク質量」を確認するようになれば、あなたも立派なトレーニーです。

※この記事は3部構成の第2回です。
第1回、3回も読んで頂くと理解が深まります。
・【第1回】40代パパの筋トレはデメリットだらけ？挫折を終わらせる「自宅トレ×朝活」タイパ最強術
・【第3回】40代パパの筋トレ習慣化の極意「ケガ防止＆メンタル編」｜一生動けるカッコイイ自分へ