「最近、おなかが出てきたな」
「健康診断の結果を見て、少し痩せないと……と焦っている」
そんな悩みを持つ40代のパパ、多いのではないでしょうか。
「よし、筋トレを始めよう！」と思っても、「忙しくてジムに行く暇ないな」とあきらめてませんか？
自分を納得させて、やらない道を選んでいませんか？
でも、今日この記事を開いたあなたは、その考えを終わりにしましょう。
結論から言えば、40代の筋トレには確かにデメリットがありますが、正しい「解決策」を知れば、それは人生最高のメリットに変わります。
時間もお金も限られたシングルファーザーの私が、実体験から導き出した「デメリットの乗り越え方」を3回にわたってお届けします。
第1回の今回は、【時間】を攻略する時短術をお伝えします。
今日から筋トレを開始して、子供たちが自慢したくなるパパを目指しましょう！
【デメリット1】筋トレは時間がかかる？解決策は「自宅＋朝活」の組み合わせ
「筋トレする時間がない」を解決する結論は、「自宅トレ」と「朝活」の組み合わせです。
40代パパの最大の悩みは「時間がないこと」です。
仕事から帰れば家事、そして子供たちの宿題の確認……。
ジムに通う1〜2時間を確保するのは至難の業ですよね。
そこで、初心者向け、中級者向けに分けて、私が実践している「タイパ（タイムパフォーマンス）最強」の時短術を紹介します。
「筋トレする時間がない」を解決するのは、「朝活」で「自宅トレ」をすることです。
【初心者向け】「移動時間0分」自宅トレ＋朝活で時短する
まず、「ジムに行かなきゃ」という固定観念を捨てましょう。
自宅で十分に筋トレはできる。まずは始めろ！
自宅で腕立て伏せやスクワットなど、自重トレで15分集中するだけで体は変わります。
筋トレで一番大事なのは始めることとと継続することです。
まずは自宅での自重トレでいいので、今すぐ開始してください。
筋トレ以外の時間を0秒に
ジムに行くとなると着替えたり、ドリンクの準備したり、移動したりで何だかんだ前後合わせて＋1時間くらいかかりますよね。
自宅トレなら、着替えなしでパジャマでもいいし、移動時間は0、ドリンクもインターバル中に作ればいい。
忙しいからこそ、徹底的にタイムカットしましょう。
「時間が無い、ウエアがない、シューズがない、ジムに入会してない」はもう終わりです。
ジムは待ち時間がある
ジムに行くとベンチプレス台などは人気で予約待ちのところが多いです。
使用したい機材が空いていないと待ち時間を取られて、結果的に筋トレ時間が長くなってしまいます。
自宅であれば、機材は待ち時間なしの使い放題。
筋トレ以外のサブの時間を0にできるので、とてもタイパが良いです。
「ジムに行かなければ筋トレできない」という固定観念を捨てることで、取り組みやすさと継続のハードルはぐっと下がります。
朝の「ひとり時間」を活用
次は「いつ筋トレをやるか」です。 それは朝です。
子供たちが起きる前の時間。ここを自分の時間にするだけで、誰にも邪魔されずにトレーニングができます。
仕事の後の疲れた体ではパフォーマンスは下がります。
そもそも、子供との時間を大切にしたいし、夕飯も食べさせなくてはいけない。
そうすると朝しかないのが結論です。
朝に、重いバーベルを上げると気持ちがいいですよ！
【中級者向け】家事と筋トレを両立する方法。インターバルで家事をする。
皆さん、筋トレのインターバルは何をしていますか？
インターバル（休憩）の時間を有効活用することが、私の作戦です。
自宅に筋トレ環境がある程度揃っている中級者向けですが、効率的な時短術を説明しますので参考にしてください。
インターバルを有効利用する主夫の筋トレ
私は週3回、「水、土、日」の朝に筋トレをしています。
土日は、息子のお弁当を作り送迎をする必要がありますので、朝は忙しいです。
そんな、私の朝の行動はこんな感じです。
息子のお弁当作りと習い事の送迎がある日、筋トレは胸のトレーニングの日を例に紹介します。
あっ、趣味のギター練習は朝にもやります。
忙しい朝にトレーニングと家事を同時にこなす実例。
- 出発する2時間前に起床します。
- すぐにプロテインとサプリメントを飲みます。
- 洗濯濯や昨日の食器の片付けなどをしながら、ストレッチをします。
- ギターの練習を15分くらい行います。
- ここから筋トレ開始です。
- ウォーミングアップ用の軽めでベンチプレスを実施。
- 最初のインターバルで卵を3個割り味付けをする。フライパンに油を敷く。
- メインセットの60%程度の重さでベンチプレスを実施。
- インターバルで、卵をフライパンに入れて、コンロの切りタイマーを2分セット。
- その間に冷凍食品のお弁当用おかずを2 、3個取り出す。
- ベンチプレスメインセット、1セット目を実施。
- そのインターバルで、卵をひっくりかえしてコンロの切りタイマーを1分セット。
- 冷凍食品をお弁当箱に詰める。
- ベンチプレスメインセット、2セット目を実施。
- そのインターバルで卵をまな板に移し、お弁当サイズに切る。
- お弁当箱にご飯を詰める。
- ベンチプレスメインセット、3セット目を実施。
- そのインターバルで息子を起こしに行く。
- ダンベルフライを実施。
- そのインターバルで息子の朝食の準備をする。
- ダンベルフライ2セット実施。
- インターバルで洗濯が終わるので、ベランダに行って干す。
- ディップスを実施。
- ・・・続く・・・
このような形で、インターバルの約5分間にちょこちょこと家事を行います。
息子送迎して帰ってきたら、タンパク質多めの朝食をとり、朝のバタバタがひと段落します。
2時間早起きをして、出発するまでに筋トレと朝の家事と子供の送迎を終えることができます。
家族に迷惑をかけないように時間を有効活用して、趣味も家事もこなしています。
「インターバル中に家事をするとアドレナリンが減るのでは？」なんて細かいことは気にしません。
「家族に迷惑をかけずに、趣味も家事も筋トレもこなす」。
この達成感こそが、パパのモチベーションを支えてくれます。
なぜ「朝活」なのか？ボディメイクもお酒も育児も諦めないための選択
なぜ夜ではなく朝なのか。それには、シングルファーザーならではの切実な理由があります。
- 子供との時間を優先できる： 夜は子供の夕飯や会話を大切にしたい。
- パフォーマンスが高い： 仕事で疲れ果てた夜より、朝の方が力が出ます。何せやる気が半減。
- お酒を美味しく飲みたい： これが私には重要です（笑）。筋トレ後すぐの飲酒は避けたいので、朝に筋トレしています。
朝に重いバーベルをぶち上げると、その日一日が驚くほど前向きにスタートできますよ！
筋肉にお酒が悪いのはわかってます。でも飲みたいのです。
せめてもの抵抗として、筋トレしてからお酒を飲む時間をなるべくあけるようにしています。
「筋トレする日ぐらい飲むなよ！」とっ自分に言い聞かせてますがっ、なかなか・・・。
まとめ：時間は「作る」もの。まずは15分から！
40代パパの筋トレにおいて、最大の敵は「忙しさ」です。
しかし、「自宅トレ」と「朝活」、そして「インターバル家事」を組み合わせれば、時間は必ず作れます。
- 「ジムに行かなければならない」という呪縛を解く
- 朝の30分早く起きて、自分だけの時間を作る
- 家事と筋トレをセットにして、効率を最大化する
筋トレは「始める事」と「継続すること」が大事です。
まずは明日、いつもより15分だけ早く起きて、腕立て伏せを10回やってみませんか？
その一歩が、かっこいいパパへの入り口です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
次回【第2回】は、パパの家計を圧迫しない「食事とサプリの節約＆最強効率術」について詳しくお伝えします。お楽しみに！
※この記事は3部構成の第1回です。
第2回、3回も読んで頂くと理解が深まります。
・【第2回】40代パパの筋トレはデメリットだらけ？挫折を終わらせる「食事＆サプリ編」
・【第3回】40代パパの筋トレ習慣化の極意「ケガ防止＆メンタル編」｜一生動けるカッコイイ自分へ
