今日は筋トレにもダイエットにも大活躍の「鶏ハム」の簡単レシピを紹介します。
中学生の息子と小学生の娘を持つシングルファーザーの私にとって、日々の食事作りは時間との戦い。
でも、自分自身の体作り（筋トレ・ダイエット）もおろそかにはしたくない……。
そこで活躍するのが「圧力鍋で作る鶏ハム」です。
今回は、我が家の御用達「ベイシア（Beisia）」で買ってきた鶏むね肉1.2kgを一気に調理して、1週間を楽にする時短術をお伝えします。
この記事でわかること：
1. 【写真解説】圧力鍋ヘルシー鶏ハムを作る簡単レシピの手順
【鶏の胸肉1.2Kgをベイシヤでゲット】
まずは、ベイシアでゲットした1.2kgの鶏むね肉（ドーンと大容量！）を用意します。
89円/100ｇが10%OFFでお得でした。食品ロスにも貢献！
【準備するモノ：包丁まな板は不要】
まず準備するものはこちら。「圧力鍋、使い捨て手袋、冷凍保存が可能な袋（皮用）」
圧力鍋を使えば、1胸肉３枚（1.2Kg）も一発で仕込めます。
鶏肉の皮は捨てないで、袋に入れて冷凍します。たまってきたら一気にとり皮煮込みを作ります。
調味料はこちら。
料理酒、みりん、醤油、みそ、砂糖、塩
調味料は業務用スーパーで安く買えるものを揃えてあります。
【調理ステップ】
【味付け】
酒、みりん、醤油、砂糖、みそなどお好みで適当に鍋に入れて混ぜる。
（砂糖以外は大さじ２くらいで、砂糖はお好みで。適当です。）
袋の味噌は袋の角を斜めに切って、絞り出すように使うと便利です。
【下準備】
鶏むね肉の皮を取る。
フォークで両面をブツブツさすと味が染み込みやすくなります。
まな板を汚したくないので、作業は鍋の中で行います。肉を触る時は手袋をしましょう。
鍋に鶏肉を入れてなじませる。
肉表面に良くたれをなじませるようにします。
【煮込み・加圧】
蓋をして、中火でスタート。
赤いボッチが上がったら、圧力がかかったサイン。
そこから10分煮込む。
コンロのOFFタイマーを10分にセットしその後は余熱で30程放置。
この時間は適当で出かけるときはそのまま放置しちゃいます。
【蓋開けて確認】
蓋を開けてひっくり返します。
少し煮込みが少ないと感じたら、3～５分ほど火を入れて再び放置します。
（お好みで適当に）
ダイエット中で糖質を気にする方は、砂糖の代わりにエリスリトールがおすすめです。
とうもろこしが原料の甘味料です。カロリーゼロなのでダイエットの強い味方。
2. 「加圧時間」と「余熱」が生む美味しさ！
鶏むね肉といえば「パサパサして食べにくい」イメージがありませんか？
しかし、圧力鍋の「予熱」を味方につければ、驚くほどしっとり仕上がります。
ホロホロ系が好きな方は煮込み時間を少し長めに。（やりすぎるとパサパサになるので注意。）
逆に煮込み時間が短いとプリプリ食感になります。
煮込み時間や放置時間を何度も試してお好みの食感を見つけましょう。
私の感覚では忘れるくらいに放置しておくと勝手においしくなっています。
中学生の息子も「チャーシューみたいで美味しいと！」モリモリ食べてくれます。
3. 鶏ハムの「冷蔵＆冷凍二段構え」で、365日たんぱく質を確保するルーティン
1.2kgもの鶏ハムを作ったら、次に重要なのが「どう１週間を乗り切るか」です。
私のルーティンは、金曜の仕事帰りにベイシアでジャンボパックを買い、土曜の朝に圧力鍋で一気に仕込むこと。
面倒な料理はなるべく「週１回」で休日にまとめてやりたいので、鶏ハムづくりは土曜の朝のみ。
まとめて作った鶏ハムを1週間スパンで計画的に消費していきます。
ポイントは、出来上がった鶏ハムをスライスした後、タッパー2つに「週の前半分」と「後半分」で分けることです。
- 週の前半（土曜〜火曜）： 冷蔵庫で保存。すぐにお弁当や夕食、筋トレ後の補給に使います。
- 週の後半（水曜以降）： 冷凍庫で保存。前半分がなくなるタイミングで解凍しタンパク質を切らせません。
この「二段構え」のおかげで、週の後半に「たんぱく質がない！」と焦ることもありません。
忙しい朝のお弁当作りや、筋トレ後に「今すぐたんぱく質が欲しい！」という時も、冷蔵庫（または冷凍庫）を開ければ常に最高のおかずが待っています。
4. 子の成長にもダイエットにも！たんぱく質を補給する「ちょい足し」活用術
鶏ハムの魅力は、低脂質、高たんぱくなところです。
子供の成長にも、パパの筋トレにも、ダイエットにも、美容にも、健康にも様々な活躍をしてくれます。
そのまま食べるのはもちろん、我が家ではこんな風に活用しています。
- ラーメンのトッピング： 市販のラーメンに乗せるだけで、一気に豪華な「たんぱく質強化ラーメン」に！
- サラダのボリュームアップ：千切りキャベツにちぎって乗せるだけで、豪華なサラダの完成。
- おつまみ・おやつ： 急な飲み友達の来客や娘の「お腹空いた」に、すき焼きのタレをかけてて出すだけで焼き鳥風！
- 息子のお弁当：運動部の息子には昼食でもタンパク質をしっかりとって欲しい。お弁当の隙間を埋めるあと一品に。
- タンパク質管理：「今日の夕飯はたんぱく質が不足しているな」と感じたその時。ちょい足しに便利。
- 置き換えダイエット：子供達にはから揚げを作って、自分は鶏ハム。ダイエット時は置き換えてしのぎます。
三食の食事、子供のおやつ、飲み友達とのおつまみ、たんぱく質補給、ダイエットの置き換えと様々な場面で活躍します。
この業スーのタレを用意しておくと、味変アレンジも自由自在なので飽きること無し。
5. パパの相棒は圧力鍋。「時短と理想の体」を手に入れろ
シングルファーザーにとって、時間は貴重です。料理ってホント時間がかかるのが悩みですよね。
圧力鍋を導入してから、キッチンに立つ時間が劇的に減り、その分子供たちと会話したり、自分の趣味やトレーニング時間を確保したりできるようになりました。
調理のスピードは圧倒的に速く、火を使わずに「ほったらかし」ができる安心感は、一度味わうと手放せません。
皆さんも圧力なべを購入して、この良さを実感してくださいね。
まとめ 圧力なべ「鶏ハム」で１週間を乗り切る。
圧力なべを活用すれば、ボディメイクもダイエットも、そして家事の時短もすべて手に入ります。
「週１回の仕込み」が、１週間の食事管理をグーッと楽にしてくれます。
調理過程で包丁・まな板を使わないのも嬉しいところ。
ぜひ、この鶏ハム１週間ルーティン生活を始めてみてください。
あなたの体と、家族の笑顔がきっと変わるはずですよ！
今回も最後まで読んで頂きましてありがとうございました。
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